Em janeiro de 2026, as novas diretrizes alimentares dos Estados Unidos (Dietary Guidelines for Americans) puseram a proteína, os laticínios gordos e a «comida verdadeira» no centro do prato, e incluíram a manteiga e o sebo de vaca entre as gorduras aceitáveis para cozinhar. Neste outono, 23 cientistas da nutrição liderados por Karen Della Corte, da Brigham Young University, publicaram na Advances in Nutrition uma Pirâmide Alimentar Internacional (International Food Guide Pyramid) que vai no sentido oposto: alimentos de origem vegetal na base, feijão, peixe, aves e iogurte como proteínas preferidas, e a carne vermelha e a manteiga no topo estreito, para comer com parcimónia. Quem tem razão? Em média, as provas sobre a gordura saturada não mudaram muito. Mas as médias escondem pessoas, e alguns genes bem estudados mudam o quanto a questão da manteiga importa no seu caso.
O que dizem realmente os dois guias
| Diretrizes Alimentares dos EUA 2025-2030 | Pirâmide Alimentar Internacional | |
|---|---|---|
| Proteína | 1,2 a 1,6 g por kg de peso corporal por dia, «proteína primeiro» | Preferência por proteínas vegetais, peixe, aves e iogurte |
| Gordura saturada | Continua limitada a 10% das calorias | Limitada: carne vermelha e manteiga no topo |
| Gorduras para cozinhar | Azeite, manteiga ou sebo de vaca | Gorduras mais saudáveis de origem vegetal e do peixe |
| Onde concordam | Menos açúcar adicionado, menos cereais refinados, menos alimentos ultraprocessados | |
Os dois guias concordam em mais coisas do que os títulos sugerem. A verdadeira divisão é sobre a gordura saturada e a carne vermelha, e é exatamente aí que a genética tem algo a dizer.
APOE: o gene que faz a gordura saturada pesar mais
O APOE existe em três versões comuns, ε2, ε3 e ε4, lidas a partir de dois marcadores dos seus dados em bruto (rs429358 e rs7412). Cerca de uma pessoa em cada quatro tem pelo menos uma ε4. Essa versão retira o colesterol LDL do sangue com menos eficiência e, em estudos de dieta, os portadores de ε4 tendem a mostrar maiores variações do LDL quando a gordura saturada sobe ou desce (Masson et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2003). No ensaio SATgene, substituir a gordura saturada por hidratos de carbono de baixo índice glicémico baixou mais o colesterol total e a apolipoproteína B nos portadores de ε4 do que nas pessoas ε3/ε3 (Griffin et al., Nutrients, 2018).
Na prática: se é portador de ε4, uma leitura de «proteína primeiro» à base de manteiga e sebo é a versão das novas diretrizes com mais probabilidade de lhe fazer subir o LDL. Se é ε3/ε3, o efeito costuma ser menor, embora não nulo.
APOA2: gordura saturada e peso
O APOA2 está na origem de uma das interações gene-dieta mais replicadas da nutrição. Em três populações dos Estados Unidos, num total de 3 462 pessoas, as que tinham o genótipo CC, menos comum, no rs5082 apresentavam um índice de massa corporal 6,2% mais elevado do que os outros genótipos, mas apenas quando comiam 22 g ou mais de gordura saturada por dia. Com menos gordura saturada, a diferença desaparecia (Corella et al., Archives of Internal Medicine, 2009). Para ter uma ideia, 22 g correspondem a cerca de três colheres de sopa de manteiga.
FTO: quem pode ganhar mais com mais proteína
A nova meta de proteína é a parte das diretrizes norte-americanas com menos provas a sustentá-la para a população em geral. Um ensaio oferece um ângulo genético. No POUNDS Lost, um ensaio de perda de peso com dois anos de duração, os portadores do alelo de risco do FTO (rs1558902) que seguiram uma dieta rica em proteína perderam mais massa gorda e melhoraram mais a distribuição da gordura do que os não portadores com a mesma dieta (Zhang et al., Diabetes, 2012). Isto não prova que todos precisem de mais proteína, mas sugere que algumas pessoas beneficiam mais do que outras.
Então, que pirâmide deve seguir?
- Toda a gente: os dois guias concordam no essencial. Reduza o açúcar adicionado, os cereais refinados e os alimentos ultraprocessados, e coma mais legumes, leguminosas, cereais integrais e peixe.
- Portadores de APOE ε4: mantenha a gordura saturada baixa. Prefira o azeite à manteiga, e o peixe e as leguminosas à carne vermelha na maioria dos dias, e faça análises ao LDL.
- APOA2 CC: vigie o seu total de gordura saturada, sobretudo se o peso for uma preocupação. Abaixo de cerca de 22 g por dia, o efeito desaparecia nos estudos.
- Portadores de risco do FTO que querem perder peso: um padrão mais rico em proteína pode ser adequado para si, de preferência a partir de peixe, aves, laticínios e leguminosas.
- Todos os outros: tem mais margem, mas a gordura saturada continua a não ser um alimento saudável. O limite de 10% aplica-se nos dois guias.
Os genes não substituem uma análise ao sangue. Uma medição do LDL diz-lhe onde está hoje; o seu genótipo ajuda a explicar porquê, e quais as mudanças com mais probabilidade de o alterar.
Verifique os seus genes APOE, APOA2 e FTO
Os três são lidos a partir do ficheiro de dados em bruto que já tem da 23andMe, AncestryDNA ou MyHeritage. O relatório Complete interpreta-os em conjunto com os seus outros genes dos lípidos e do peso. Note que a variante APOE ε4 também está associada ao risco de doença de Alzheimer, algo que algumas pessoas preferem não saber: leia o nosso guia sobre o APOE antes de ver o seu resultado.
Informação educativa, não aconselhamento médico. Se o seu colesterol LDL estiver alto ou se tomar um medicamento para baixar o colesterol, fale com o seu médico sobre as mudanças na alimentação.
Referências
- US Department of Agriculture, US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030. January 2026.
- Della Corte K, et al. International Food Guide Pyramid. Advances in Nutrition. 2026. Reported by Food Safety Magazine, 27 October 2026.
- Masson LF, McNeill G, Avenell A. Genetic variation and the lipid response to dietary intervention: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2003;77(5):1098-1111.
- Griffin BA, Walker CG, Jebb SA, et al. APOE4 genotype exerts greater benefit in lowering plasma cholesterol and apolipoprotein B than wild type (E3/E3), after replacement of dietary saturated fats with low glycaemic index carbohydrates. Nutrients. 2018;10(10):1524.
- Corella D, Peloso G, Arnett DK, et al. APOA2, dietary fat, and body mass index: replication of a gene-diet interaction in 3 independent populations. Arch Intern Med. 2009;169(20):1897-1906.
- Zhang X, Qi Q, Zhang C, et al. FTO genotype and 2-year change in body composition and fat distribution in response to weight-loss diets: the POUNDS LOST Trial. Diabetes. 2012;61(11):3005-3011.