Óleos de sementes: tóxicos ou bons para o coração? Os seus genes FADS são a variável que falta

Poucos debates alimentares são tão acesos como o dos óleos de sementes. Para os críticos, os óleos de soja, de milho e de girassol são produtos industriais inflamatórios que estão por detrás das doenças crónicas modernas. Para a maioria dos cardiologistas, estão entre as melhores gorduras que se podem comer. Em 2026, os dois lados ganharam novas munições: as novas diretrizes alimentares dos Estados Unidos (Dietary Guidelines for Americans) deixaram de recomendar óleos ricos em ácido linoleico e apontaram antes para o azeite, a manteiga ou o sebo de vaca, enquanto uma revisão publicada em maio de 2026 concluiu que o conjunto das provas apoia a segurança dos óleos de sementes. Algo que os dois campos costumam deixar de fora é que as pessoas não processam o ácido linoleico da mesma forma, e um agrupamento de genes chamado FADS é uma grande parte da razão.

O que há realmente nos óleos de sementes

A principal gordura dos óleos de soja, de milho, de girassol e de cártamo é o ácido linoleico, um ácido gordo ómega-6 que o seu corpo não consegue produzir. Parte dele é convertida, passo a passo, em ácido araquidónico, a matéria-prima de moléculas de sinalização envolvidas na inflamação e na coagulação do sangue. A preocupação com os óleos de sementes assenta nessa conversão: mais ácido linoleico, segundo o argumento, significa mais ácido araquidónico e mais inflamação.

O que dizem as provas, em média

• Grandes coortes: numa análise agregada de 30 estudos de coorte com 68 659 pessoas, as que tinham os níveis sanguíneos mais altos de ácido linoleico tinham um risco mais baixo de doença cardiovascular e de morte. Níveis mais altos de ácido araquidónico não estavam associados a um risco mais elevado (Marklund et al., Circulation, 2019).
• Ensaios antigos: os críticos apontam para dados recuperados de dois ensaios das décadas de 1960 e 1970, o Sydney Diet Heart Study e o Minnesota Coronary Experiment. Substituir a gordura saturada por óleo rico em ácido linoleico baixou o colesterol, mas não reduziu as mortes, e em Sydney as mortes aumentaram (Ramsden et al., BMJ, 2013 e 2016). Os defensores dos óleos de sementes lembram as limitações desses ensaios, incluindo uma margarina usada em Sydney que provavelmente continha gorduras trans.
• A revisão de 2026: publicada na Critical Reviews in Food Science and Nutrition, concluiu que os óleos de sementes são seguros e beneficiam a saúde do coração quando substituem a gordura saturada. Foi parcialmente financiada pela indústria da soja, o que convém saber ao lê-la.

Em média, portanto, o ácido linoleico parece neutro a benéfico para o coração quando substitui a gordura saturada, sobretudo com base em dados observacionais. Mas «em média» é exatamente onde a genética entra.

FADS1 e FADS2: a sua velocidade de conversão

As enzimas que transformam o ácido linoleico em ácido araquidónico são codificadas pelo FADS1 e pelo FADS2. As variantes comuns deste agrupamento têm alguns dos efeitos mais fortes de qualquer gene sobre os ácidos gordos no sangue. Num estudo de associação à escala do genoma, uma única variante do FADS1, a rs174537, explicava cerca de 18% das diferenças nos níveis de ácido araquidónico entre pessoas (Tanaka et al., PLoS Genetics, 2009).

Estas variantes diferem muito entre populações. Uma versão do agrupamento que converte depressa é muito comum nas pessoas de ascendência africana e pensa-se que se espalhou à medida que as dietas passaram a assentar mais nas plantas (Mathias et al., PLoS One, 2012). Os inuítes da Gronelândia, cujos antepassados viveram durante milhares de anos de uma dieta marinha, têm versões que convertem menos (Fumagalli et al., Science, 2015).

A experiência que o testou diretamente

Na Finlândia, investigadores recrutaram homens com duas cópias de uma ou de outra versão de um marcador do FADS1, o rs174550, que é herdado juntamente com o rs174537 na maioria das pessoas de ascendência europeia. Durante quatro semanas, os homens acrescentaram à sua alimentação óleo de girassol rico em ácido linoleico (Lankinen et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2019). O mesmo óleo teve efeitos diferentes consoante o genótipo: a resposta dos ácidos gordos plasmáticos, da glicemia em jejum e do marcador de inflamação hsCRP dependeu dele. Nos homens com o genótipo TT, as moléculas de sinalização produzidas a partir do ácido araquidónico subiam e desciam com a hsCRP; nos homens CC, não.

Os autores deixam claro que se tratou de um estudo pequeno e curto, apenas em homens, e que conselhos alimentares baseados no FADS1 precisam de ensaios maiores. Mas é a prova mais direta até agora de que a ideia de que «os óleos de sementes são inflamatórios» pode estar mais perto da verdade para umas pessoas do que para outras.

O que fazer com o seu resultado FADS

• Genótipo de conversão elevada: transforma o ácido linoleico em ácido araquidónico com eficiência. Não precisa de ter medo dos óleos de sementes, mas é quem tem mais razões para os consumir com moderação, para fazer do azeite a sua gordura do dia a dia e para comer peixe gordo para obter ómega-3.
• Genótipo de conversão baixa: é menos provável que o ácido linoleico lhe faça subir o ácido araquidónico, mas também converte mal o ómega-3 de origem vegetal (ALA), por isso o peixe gordo ou o óleo de algas contam mais para o seu EPA e DHA. O nosso guia sobre os genes FADS e o ómega-3 explica porquê.
• Toda a gente: as provas mais fortes dizem respeito àquilo que os óleos de sementes substituem. Cozinhar com óleo de girassol em vez de manteiga não é o mesmo que acrescentar snacks fritos à alimentação. Nas dietas ocidentais, grande parte do ácido linoleico vem de alimentos fritos e ultraprocessados, que têm outros problemas próprios.

Leia os seus genes FADS

O seu ficheiro de dados em bruto da 23andMe, AncestryDNA ou MyHeritage contém os principais marcadores do FADS1 e do FADS2. O relatório Complete lê cinco deles e explica com que eficiência converte estes ácidos gordos, com os conselhos correspondentes sobre óleos e ómega-3.

Informação educativa, não aconselhamento médico. Se tem doença cardíaca ou colesterol alto, fale com o seu médico ou nutricionista sobre qualquer mudança nas gorduras que consome.

Referências

1. US Department of Agriculture, US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030. January 2026.
2. Soy Nutrition Institute Global. Totality of evidence supports safety and benefits of seed oils, new review finds (review in Critical Reviews in Food Science and Nutrition). Press release, May 2026.
3. Marklund M, Wu JHY, Imamura F, et al. Biomarkers of dietary omega-6 fatty acids and incident cardiovascular disease and mortality: an individual-level pooled analysis of 30 cohort studies. Circulation. 2019;139(21):2422-2436.
4. Ramsden CE, Zamora D, Leelarthaepin B, et al. Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis. BMJ. 2013;346:e8707.
5. Ramsden CE, Zamora D, Majchrzak-Hong S, et al. Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73). BMJ. 2016;353:i1246.
6. Tanaka T, Shen J, Abecasis GR, et al. Genome-wide association study of plasma polyunsaturated fatty acids in the InCHIANTI Study. PLoS Genet. 2009;5(1):e1000338.
7. Mathias RA, Fu W, Akey JM, et al. Adaptive evolution of the FADS gene cluster within Africa. PLoS One. 2012;7(9):e44926.
8. Fumagalli M, Moltke I, Grarup N, et al. Greenlandic Inuit show genetic signatures of diet and climate adaptation. Science. 2015;349(6254):1343-1347.
9. Lankinen MA, Fauland A, Shimizu BI, et al. Inflammatory response to dietary linoleic acid depends on FADS1 genotype. Am J Clin Nutr. 2019;109(1):165-175.