A gennaio 2026 le nuove linee guida alimentari statunitensi, le Dietary Guidelines for Americans, hanno messo proteine, latticini interi e «cibo vero» al centro del piatto, e hanno inserito burro e sego di manzo tra i grassi da cucina accettabili. Quest'autunno, 23 ricercatori in nutrizione guidati da Karen Della Corte della Brigham Young University hanno pubblicato su Advances in Nutrition una Piramide alimentare internazionale (International Food Guide Pyramid) che va nella direzione opposta: alimenti vegetali alla base, fagioli, pesce, pollame e yogurt come proteine da preferire, carne rossa e burro nella stretta punta, da mangiare con moderazione. Chi ha ragione? In media, le prove sui grassi saturi non sono cambiate molto. Ma le medie nascondono le persone, e alcuni geni ben studiati cambiano quanto conta per te la questione del burro.
Cosa dicono davvero le due guide
| Linee guida USA 2025-2030 | Piramide alimentare internazionale | |
|---|---|---|
| Proteine | Da 1,2 a 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno, «prima le proteine» | Da preferire proteine vegetali, pesce, pollame e yogurt |
| Grassi saturi | Sempre limitati al 10% delle calorie | Limitati: carne rossa e burro in cima |
| Grassi da cucina | Olio d'oliva, burro o sego di manzo | Grassi più sani da piante e pesce |
| Su cosa concordano | Meno zuccheri aggiunti, meno cereali raffinati, meno alimenti ultra-processati | |
Le due guide concordano su più punti di quanto suggeriscano i titoli. La vera divisione riguarda i grassi saturi e la carne rossa, ed è proprio lì che la genetica ha qualcosa da dire.
APOE: il gene che fa pesare di più i grassi saturi
APOE esiste in tre versioni comuni, ε2, ε3 ed ε4, che si leggono da due marcatori nei tuoi dati grezzi (rs429358 e rs7412). Circa una persona su quattro porta almeno un ε4. Questa versione elimina il colesterolo LDL dal sangue in modo meno efficiente, e negli studi sulla dieta i portatori di ε4 tendono a mostrare variazioni più ampie dell'LDL quando i grassi saturi aumentano o diminuiscono (Masson et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2003). Nello studio SATgene, sostituire i grassi saturi con carboidrati a basso indice glicemico ha abbassato il colesterolo totale e l'apolipoproteina B più nei portatori di ε4 che nelle persone ε3/ε3 (Griffin et al., Nutrients, 2018).
In pratica: se porti ε4, una lettura a base di burro e sego del «prima le proteine» è la versione delle nuove linee guida che ha più probabilità di far salire il tuo LDL. Se sei ε3/ε3, l'effetto di solito è più piccolo, anche se non nullo.
APOA2: grassi saturi e peso
APOA2 offre una delle interazioni gene-dieta più replicate in nutrizione. In tre popolazioni statunitensi per un totale di 3.462 persone, chi aveva il genotipo meno comune CC in rs5082 aveva un indice di massa corporea più alto del 6,2% rispetto agli altri genotipi, ma solo quando mangiava 22 g o più di grassi saturi al giorno. Con meno grassi saturi, la differenza spariva (Corella et al., Archives of Internal Medicine, 2009). Per darti un'idea, 22 g sono circa tre cucchiai di burro.
FTO: chi può trarre più beneficio da più proteine
Il nuovo obiettivo proteico è la parte delle linee guida statunitensi con meno prove a sostegno per la popolazione generale. Uno studio offre una prospettiva genetica. In POUNDS Lost, uno studio di due anni sulla perdita di peso, i portatori dell'allele di rischio di FTO (rs1558902) che seguivano una dieta ad alto contenuto proteico hanno perso più massa grassa e migliorato di più la distribuzione del grasso rispetto ai non portatori con la stessa dieta (Zhang et al., Diabetes, 2012). Questo non dimostra che tutti abbiano bisogno di più proteine, ma suggerisce che alcune persone ne traggono più beneficio di altre.
Quindi, quale piramide seguire?
- Tutti: le due guide concordano sulle basi. Riduci zuccheri aggiunti, cereali raffinati e cibi ultra-processati, e mangia più verdura, legumi, cereali integrali e pesce.
- Portatori di APOE ε4: mantieni bassi i grassi saturi. Scegli l'olio d'oliva al posto del burro e, nella maggior parte dei giorni, pesce e legumi al posto della carne rossa, e fai controllare il tuo LDL.
- APOA2 CC: tieni d'occhio il totale dei grassi saturi, soprattutto se il peso ti preoccupa. Sotto circa 22 g al giorno, negli studi l'effetto spariva.
- Portatori della variante di rischio di FTO che cercano di perdere peso: un'alimentazione più ricca di proteine può fare per te, preferibilmente da pesce, pollame, latticini e legumi.
- Tutti gli altri: hai più margine, ma i grassi saturi non diventano per questo un alimento salutare. Il limite del 10% vale in entrambe le guide.
I geni non sostituiscono un esame del sangue. Una misura dell'LDL ti dice dove ti trovi oggi; il tuo genotipo aiuta a spiegare perché, e quali cambiamenti hanno più probabilità di modificarlo.
Controlla APOE, APOA2 e FTO
Tutti e tre si leggono dal file di dati grezzi che hai già da 23andMe, AncestryDNA o MyHeritage. Il report Complete li interpreta insieme agli altri tuoi geni dei lipidi e del peso. Tieni presente che APOE ε4 è legato anche al rischio di malattia di Alzheimer, una cosa che alcune persone preferiscono non sapere: leggi la nostra guida su APOE prima di guardare.
Informazione educativa, non un parere medico. Se il tuo colesterolo LDL è alto o prendi un farmaco per abbassare il colesterolo, discuti con il medico i cambiamenti alla tua alimentazione.
Bibliografia
- US Department of Agriculture, US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030. January 2026.
- Della Corte K, et al. International Food Guide Pyramid. Advances in Nutrition. 2026. Reported by Food Safety Magazine, 27 October 2026.
- Masson LF, McNeill G, Avenell A. Genetic variation and the lipid response to dietary intervention: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2003;77(5):1098-1111.
- Griffin BA, Walker CG, Jebb SA, et al. APOE4 genotype exerts greater benefit in lowering plasma cholesterol and apolipoprotein B than wild type (E3/E3), after replacement of dietary saturated fats with low glycaemic index carbohydrates. Nutrients. 2018;10(10):1524.
- Corella D, Peloso G, Arnett DK, et al. APOA2, dietary fat, and body mass index: replication of a gene-diet interaction in 3 independent populations. Arch Intern Med. 2009;169(20):1897-1906.
- Zhang X, Qi Q, Zhang C, et al. FTO genotype and 2-year change in body composition and fat distribution in response to weight-loss diets: the POUNDS LOST Trial. Diabetes. 2012;61(11):3005-3011.