En janvier 2026, les nouvelles recommandations alimentaires américaines (Dietary Guidelines for Americans) ont placé les protéines, les produits laitiers entiers et la « vraie nourriture » au centre de l'assiette, et ont rangé le beurre et le suif de bœuf parmi les graisses de cuisson acceptables. Cet automne, 23 chercheurs en nutrition emmenés par Karen Della Corte, de l'université Brigham Young, ont publié dans Advances in Nutrition une pyramide alimentaire internationale (International Food Guide Pyramid) qui penche dans l'autre sens : les aliments végétaux à la base, les légumineuses, le poisson, la volaille et le yaourt comme protéines à privilégier, et la viande rouge et le beurre au sommet étroit, à consommer avec parcimonie. Qui a raison ? En moyenne, les données sur les graisses saturées n'ont pas beaucoup changé. Mais les moyennes cachent des individus, et quelques gènes bien étudiés modifient l'importance que la question du beurre a pour vous.
Ce que disent vraiment les deux guides
| Recommandations américaines 2025-2030 | Pyramide alimentaire internationale | |
|---|---|---|
| Protéines | 1,2 à 1,6 g par kg de poids corporel et par jour, « les protéines d'abord » | Protéines végétales, poisson, volaille et yaourt à privilégier |
| Graisses saturées | Toujours plafonnées à 10 % des calories | Limitées : viande rouge et beurre au sommet |
| Graisses de cuisson | Huile d'olive, beurre ou suif de bœuf | Graisses plus saines issues des végétaux et du poisson |
| Points d'accord | Moins de sucres ajoutés, moins de céréales raffinées, moins d'aliments ultra-transformés | |
Les deux guides s'accordent sur plus de points que ne le laissent penser les gros titres. Le vrai désaccord porte sur les graisses saturées et la viande rouge, et c'est précisément là que la génétique a son mot à dire.
APOE : le gène qui donne plus de poids aux graisses saturées
Le gène APOE existe en trois versions courantes, ε2, ε3 et ε4, qui se lisent à partir de deux marqueurs de vos données brutes (rs429358 et rs7412). Environ une personne sur quatre porte au moins un allèle ε4. Cette version élimine le cholestérol LDL du sang moins efficacement, et dans les études alimentaires, les porteurs de ε4 ont tendance à montrer des variations de LDL plus importantes quand les graisses saturées augmentent ou diminuent (Masson et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2003). Dans l'essai SATgene, remplacer les graisses saturées par des glucides à faible index glycémique a fait baisser le cholestérol total et l'apolipoprotéine B davantage chez les porteurs de ε4 que chez les personnes ε3/ε3 (Griffin et al., Nutrients, 2018).
En pratique : si vous portez ε4, une lecture « beurre et suif » du principe « les protéines d'abord » est la version des nouvelles recommandations la plus susceptible de faire monter votre LDL. Si vous êtes ε3/ε3, l'effet est généralement plus faible, mais pas nul.
APOA2 : graisses saturées et poids
Le gène APOA2 est à l'origine de l'une des interactions gène-alimentation les plus souvent reproduites en nutrition. Dans trois populations américaines totalisant 3 462 personnes, celles qui avaient le génotype CC, le moins courant, au niveau de rs5082 avaient un indice de masse corporelle supérieur de 6,2 % à celui des autres génotypes, mais seulement quand elles consommaient 22 g ou plus de graisses saturées par jour. Avec moins de graisses saturées, la différence disparaissait (Corella et al., Archives of Internal Medicine, 2009). Pour donner un ordre de grandeur, 22 g correspondent à environ trois cuillères à soupe de beurre.
FTO : qui peut gagner le plus à manger plus de protéines
Le nouvel objectif en protéines est la partie des recommandations américaines la moins étayée pour la population générale. Un essai apporte un éclairage génétique. Dans POUNDS Lost, un essai de perte de poids sur deux ans, les porteurs de l'allèle à risque de FTO (rs1558902) qui suivaient un régime riche en protéines ont perdu plus de masse grasse et ont davantage amélioré la répartition de leurs graisses que les non-porteurs suivant le même régime (Zhang et al., Diabetes, 2012). Cela ne prouve pas que tout le monde a besoin de plus de protéines, mais cela suggère que certaines personnes en tirent plus de bénéfices que d'autres.
Alors, quelle pyramide suivre ?
- Tout le monde : les deux guides sont d'accord sur l'essentiel. Réduisez les sucres ajoutés, les céréales raffinées et les aliments ultra-transformés, et mangez plus de légumes, de légumineuses, de céréales complètes et de poisson.
- Porteurs d'APOE ε4 : gardez un apport en graisses saturées bas. La plupart des jours, préférez l'huile d'olive au beurre, et le poisson et les légumineuses à la viande rouge, et faites contrôler votre LDL.
- APOA2 CC : surveillez votre total de graisses saturées, surtout si votre poids vous préoccupe. En dessous d'environ 22 g par jour, l'effet disparaissait dans les études.
- Porteurs de l'allèle à risque de FTO qui cherchent à perdre du poids : une alimentation plus riche en protéines peut vous convenir, de préférence à base de poisson, de volaille, de produits laitiers et de légumineuses.
- Tous les autres : vous avez plus de marge, mais les graisses saturées ne sont pas pour autant un aliment santé. Le plafond de 10 % s'applique dans les deux guides.
Les gènes ne remplacent pas une prise de sang. Une mesure du LDL vous dit où vous en êtes aujourd'hui ; votre génotype aide à comprendre pourquoi, et quels changements ont le plus de chances de le faire bouger.
Vérifiez vos gènes APOE, APOA2 et FTO
Ces trois gènes se lisent dans le fichier de données brutes que vous avez déjà, issu de 23andMe, AncestryDNA ou MyHeritage. Le rapport Complete les interprète avec vos autres gènes des lipides et du poids. Sachez que l'allèle APOE ε4 est aussi associé au risque de maladie d'Alzheimer, une information que certaines personnes préfèrent ne pas connaître : lisez notre guide sur APOE avant de regarder.
Information éducative, pas un avis médical. Si votre cholestérol LDL est élevé ou si vous prenez un médicament contre le cholestérol, parlez de tout changement alimentaire avec votre médecin.
Références
- US Department of Agriculture, US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030. January 2026.
- Della Corte K, et al. International Food Guide Pyramid. Advances in Nutrition. 2026. Reported by Food Safety Magazine, 27 October 2026.
- Masson LF, McNeill G, Avenell A. Genetic variation and the lipid response to dietary intervention: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2003;77(5):1098-1111.
- Griffin BA, Walker CG, Jebb SA, et al. APOE4 genotype exerts greater benefit in lowering plasma cholesterol and apolipoprotein B than wild type (E3/E3), after replacement of dietary saturated fats with low glycaemic index carbohydrates. Nutrients. 2018;10(10):1524.
- Corella D, Peloso G, Arnett DK, et al. APOA2, dietary fat, and body mass index: replication of a gene-diet interaction in 3 independent populations. Arch Intern Med. 2009;169(20):1897-1906.
- Zhang X, Qi Q, Zhang C, et al. FTO genotype and 2-year change in body composition and fat distribution in response to weight-loss diets: the POUNDS LOST Trial. Diabetes. 2012;61(11):3005-3011.