En enero de 2026, las nuevas Guías Alimentarias para los Estadounidenses pusieron las proteínas, los lácteos enteros y la «comida real» en el centro del plato, e incluyeron la mantequilla y el sebo de vaca entre las grasas aceptables para cocinar. Este otoño, 23 científicos de la nutrición dirigidos por Karen Della Corte, de la Universidad Brigham Young, publicaron en Advances in Nutrition una Pirámide Alimentaria Internacional que se inclina en sentido contrario: alimentos vegetales en la base, legumbres, pescado, aves y yogur como proteínas preferidas, y la carne roja y la mantequilla en la estrecha cima, para comer con moderación. ¿Quién tiene razón? De media, la evidencia sobre la grasa saturada no ha cambiado mucho. Pero las medias esconden a las personas, y unos pocos genes bien estudiados cambian cuánto te importa a ti la cuestión de la mantequilla.
Qué dicen en realidad las dos guías
| Guías Alimentarias de EE. UU. 2025-2030 | Pirámide Alimentaria Internacional | |
|---|---|---|
| Proteínas | De 1,2 a 1,6 g por kg de peso corporal al día, «primero las proteínas» | Preferencia por las proteínas vegetales, el pescado, las aves y el yogur |
| Grasa saturada | Sigue limitada al 10 % de las calorías | Limitada: carne roja y mantequilla en la cima |
| Grasas para cocinar | Aceite de oliva, mantequilla o sebo de vaca | Grasas más saludables de origen vegetal y del pescado |
| En qué coinciden | Menos azúcar añadido, menos cereales refinados, menos alimentos ultraprocesados | |
Las dos guías coinciden en más cosas de lo que sugieren los titulares. La verdadera división está en la grasa saturada y la carne roja, y ahí es justo donde la genética tiene algo que decir.
APOE: el gen que hace que la grasa saturada importe más
APOE existe en tres versiones comunes, ε2, ε3 y ε4, que se leen a partir de dos marcadores de tus datos en bruto (rs429358 y rs7412). Alrededor de una persona de cada cuatro lleva al menos una ε4. Esa versión retira el colesterol LDL de la sangre con menos eficacia, y en los estudios de dieta los portadores de ε4 tienden a mostrar cambios mayores del LDL cuando la grasa saturada sube o baja (Masson et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2003). En el ensayo SATgene, sustituir la grasa saturada por carbohidratos de bajo índice glucémico redujo el colesterol total y la apolipoproteína B más en los portadores de ε4 que en las personas ε3/ε3 (Griffin et al., Nutrients, 2018).
En la práctica: si llevas ε4, una lectura de «primero las proteínas» a base de mantequilla y sebo es la versión de las nuevas guías con más probabilidades de subirte el LDL. Si eres ε3/ε3, el efecto suele ser menor, aunque no nulo.
APOA2: grasa saturada y peso
APOA2 ofrece una de las interacciones gen-dieta más replicadas de la nutrición. En tres poblaciones estadounidenses que sumaban 3.462 personas, quienes tenían el genotipo CC, el menos común, en rs5082 presentaban un índice de masa corporal un 6,2 % más alto que los demás genotipos, pero solo cuando comían 22 g o más de grasa saturada al día. Con menos grasa saturada, la diferencia desaparecía (Corella et al., Archives of Internal Medicine, 2009). Para hacerse una idea, 22 g equivalen a unas tres cucharadas de mantequilla.
FTO: quién puede beneficiarse más de comer más proteína
El nuevo objetivo de proteínas es la parte de las guías estadounidenses con menos evidencia detrás para la población general. Un ensayo aporta un ángulo genético. En POUNDS Lost, un ensayo de pérdida de peso de dos años, los portadores del alelo de riesgo de FTO (rs1558902) que siguieron una dieta rica en proteínas perdieron más masa grasa y mejoraron más su distribución de la grasa que los no portadores con la misma dieta (Zhang et al., Diabetes, 2012). Eso no demuestra que todo el mundo necesite más proteína, pero sugiere que algunas personas se benefician más que otras.
Entonces, ¿qué pirámide deberías seguir?
- Todos: las dos guías coinciden en lo básico. Reduce el azúcar añadido, los cereales refinados y los alimentos ultraprocesados, y come más verduras, legumbres, cereales integrales y pescado.
- Portadores de APOE ε4: mantén baja la grasa saturada. Elige aceite de oliva en lugar de mantequilla, y pescado y legumbres en lugar de carne roja la mayoría de los días, y hazte medir el LDL.
- APOA2 CC: vigila tu total de grasa saturada, sobre todo si te preocupa el peso. Por debajo de unos 22 g al día, el efecto desaparecía en los estudios.
- Portadores del alelo de riesgo de FTO que intentan perder peso: un patrón más rico en proteínas puede sentarte bien, preferiblemente a partir de pescado, aves, lácteos y legumbres.
- Todos los demás: tienes más margen, pero la grasa saturada sigue sin ser un alimento saludable. El límite del 10 % se aplica en las dos guías.
Los genes no sustituyen a un análisis de sangre. Una medición del LDL te dice dónde estás hoy; tu genotipo ayuda a explicar por qué, y qué cambios tienen más probabilidades de moverlo.
Comprueba tus genes APOE, APOA2 y FTO
Los tres se leen en el archivo de datos en bruto que ya tienes de 23andMe, AncestryDNA o MyHeritage. El informe Complete los interpreta junto con tus otros genes de los lípidos y del peso. Ten en cuenta que APOE ε4 también está ligado al riesgo de enfermedad de Alzheimer, algo que algunas personas prefieren no saber: lee nuestra guía sobre APOE antes de mirar.
Información educativa, no consejo médico. Si tienes el colesterol LDL alto o tomas un medicamento para bajar el colesterol, habla con tu médico antes de cambiar tu dieta.
Referencias
- US Department of Agriculture, US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030. January 2026.
- Della Corte K, et al. International Food Guide Pyramid. Advances in Nutrition. 2026. Reported by Food Safety Magazine, 27 October 2026.
- Masson LF, McNeill G, Avenell A. Genetic variation and the lipid response to dietary intervention: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2003;77(5):1098-1111.
- Griffin BA, Walker CG, Jebb SA, et al. APOE4 genotype exerts greater benefit in lowering plasma cholesterol and apolipoprotein B than wild type (E3/E3), after replacement of dietary saturated fats with low glycaemic index carbohydrates. Nutrients. 2018;10(10):1524.
- Corella D, Peloso G, Arnett DK, et al. APOA2, dietary fat, and body mass index: replication of a gene-diet interaction in 3 independent populations. Arch Intern Med. 2009;169(20):1897-1906.
- Zhang X, Qi Q, Zhang C, et al. FTO genotype and 2-year change in body composition and fat distribution in response to weight-loss diets: the POUNDS LOST Trial. Diabetes. 2012;61(11):3005-3011.