C'è chi beve un espresso dopo cena e dorme come un sasso. E c'è chi sente il cuore accelerare dopo mezza tazza al mattino. La spiegazione di solito è il metabolismo della caffeina: alcuni fegati la smaltiscono più in fretta di altri. È vero, ma è solo metà della storia. Un secondo gene, ADORA2A, decide con quanta intensità il tuo cervello reagisce alla caffeina presente.
Due geni, due domande diverse
La caffeina agisce bloccando l'adenosina, una molecola che si accumula mentre sei sveglio e ti fa sentire stanco. Lo fa soprattutto a livello di due recettori nel cervello, A1 e A2A. ADORA2A è il gene del recettore A2A. CYP1A2 è il gene dell'enzima epatico che scompone la maggior parte della caffeina che ingerisci.
| Gene | Cosa controlla | Cosa spiega |
|---|---|---|
| CYP1A2 | La velocità con cui il fegato smaltisce la caffeina | Per quanto tempo la caffeina resta nel sangue |
| ADORA2A | Il recettore cerebrale bloccato dalla caffeina | Quanto intensamente la senti: agitazione, ansia, sonno |
Quindi puoi essere un metabolizzatore veloce e agitarti comunque dopo una sola tazza, oppure un metabolizzatore lento che quasi non la nota. Le due risposte sono indipendenti. La nostra guida a CYP1A2 e metabolismo della caffeina tratta la prima; questo articolo tratta la seconda.
La variante: rs5751876
La variante di ADORA2A più studiata è rs5751876, scritta anche 1976T>C. Non modifica la proteina del recettore; si legge meglio come un marcatore di un tratto del gene che differisce tra chi reagisce intensamente alla caffeina e chi no. È comune: circa una persona su cinque di origine europea porta due copie T (TT), il genotipo più spesso associato alla sensibilità.
Ansia: il risultato più coerente
In uno studio di laboratorio su circa 100 persone sane che bevevano caffè raramente, chi aveva il genotipo TT riferiva, dopo una dose moderata di caffeina, un aumento dell'ansia maggiore rispetto agli altri genotipi (Alsene et al., 2003). Un secondo studio dello stesso gruppo, ancora su consumatori occasionali di caffeina, ha trovato lo stesso legame (Childs et al., 2008).
Uno studio più ampio, su diverse centinaia di persone, ha aggiunto una sfumatura importante: chi beve caffè regolarmente sviluppa una tolleranza parziale all'effetto ansiogeno, ma le persone con genotipo TT riferivano comunque più ansia e tendevano a bere meno caffè nella vita quotidiana (Rogers et al., 2010). Il dato è coerente con un ampio studio su adulti costaricani, in cui le persone con genotipo TT avevano meno probabilità di superare circa 100 mg di caffeina al giorno (Cornelis et al., 2007). Molte persone sensibili sembrano regolare il proprio consumo senza sapere perché.
Sonno
Anche l'effetto della caffeina sul sonno varia da persona a persona. Nelle persone che si descrivevano sensibili alla caffeina, la caffeina assunta la sera alterava di più il sonno profondo, e il loro gene ADORA2A differiva da quello delle persone non sensibili (Rétey et al., 2007). Uno studio genome-wide su adulti australiani ha poi cercato le varianti genetiche più legate ai disturbi del sonno correlati al caffè, e la stessa variante di ADORA2A è emersa come principale segnale comune (Byrne et al., 2012).
Il punto pratico: se sei sensibile, l'orario dell'ultima tazza può contare più della quantità totale che bevi in un giorno.
Prestazioni sportive: risultati contrastanti
La caffeina migliora resistenza e potenza nella maggior parte delle persone. Non è chiaro se ADORA2A cambi quanto aiuta. Uno studio pilota su 12 persone ha rilevato che la caffeina migliorava la prestazione in bicicletta nei portatori di TT (Loy et al., 2015), ma era molto piccolo, e altri studi non hanno trovato una differenza chiara tra i genotipi. Non è un motivo per cambiare il tuo piano di allenamento.
Cosa fare con il tuo risultato
- TT (più sensibile): parti con piccole quantità, per esempio un espresso o una tazza piccola di caffè filtro invece di una grande, e smetti entro il primo pomeriggio. Fai attenzione a come ti senti invece di contare le tazze. Tè verde, caffè metà normale e metà decaffeinato o decaffeinato dopo pranzo sono sostituzioni facili.
- CT o CC (sensibilità tipica): la maggior parte delle persone tollera bene quantità moderate. Il sonno resta comunque la cosa da proteggere: la caffeina a fine giornata riduce il sonno profondo anche quando non te ne accorgi.
- Combinalo con CYP1A2: un cervello sensibile unito a uno smaltimento lento è la combinazione in cui tagliare la caffeina del pomeriggio conta di più. Un cervello sensibile con smaltimento veloce di solito sente un effetto forte ma più breve.
I tuoi geni non cambiano i limiti di sicurezza. Per gli adulti sani, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare considera sicuri fino a 400 mg di caffeina al giorno e fino a 200 mg per volta, e 200 mg al giorno in gravidanza (EFSA, 2015). Una tazza grande di caffè filtro contiene circa 90-140 mg, un espresso circa 60-80 mg. Le persone sensibili di solito stanno meglio molto al di sotto del limite.
Cosa non ti dicono i geni
Abitudine, debito di sonno, stress, farmaci e gravidanza cambiano tutti l'effetto della caffeina su di te. Alcuni farmaci e i contraccettivi orali rallentano lo smaltimento della caffeina; il fumo lo accelera. Se il caffè ti provoca palpitazioni o panico, vale la pena parlarne con un medico, qualunque sia il tuo genotipo.
Come controllare il tuo
rs5751876 è presente sui chip usati da 23andMe, AncestryDNA e MyHeritage, quindi di solito si trova nel tuo file grezzo. La pagina del gene ADORA2A spiega ogni genotipo. Il nostro report Complete lo legge insieme a CYP1A2 nella sezione sulla caffeina, e il report Sport usa entrambi per suggerire il momento giusto per la caffeina pre-allenamento. Ti chiedi se conoscere i tuoi geni della caffeina cambi il comportamento? Guarda cosa ha trovato uno studio con follow-up a 3 anni.
Riferimenti
- Alsene K, Deckert J, Sand P, de Wit H. Association between A2a receptor gene polymorphisms and caffeine-induced anxiety. Neuropsychopharmacology. 2003;28(9):1694-1702.
- Childs E, Hohoff C, Deckert J, Xu K, Badner J, de Wit H. Association between ADORA2A and DRD2 polymorphisms and caffeine-induced anxiety. Neuropsychopharmacology. 2008;33(12):2791-2800.
- Rogers PJ, Hohoff C, Heatherley SV, et al. Association of the anxiogenic and alerting effects of caffeine with ADORA2A and ADORA1 polymorphisms and habitual level of caffeine consumption. Neuropsychopharmacology. 2010;35(9):1973-1983.
- Cornelis MC, El-Sohemy A, Campos H. Genetic polymorphism of the adenosine A2A receptor is associated with habitual caffeine consumption. Am J Clin Nutr. 2007;86(1):240-244.
- Rétey JV, Adam M, Khatami R, et al. A genetic variation in the adenosine A2A receptor gene (ADORA2A) contributes to individual sensitivity to caffeine effects on sleep. Clin Pharmacol Ther. 2007;81(5):692-698.
- Byrne EM, Johnson J, McRae AF, et al. A genome-wide association study of caffeine-related sleep disturbance: confirmation of a role for a common variant in the adenosine receptor. Sleep. 2012;35(7):967-975.
- Loy BD, O'Connor PJ, Lindheimer JB, Covert SF. Caffeine is ergogenic for adenosine A2A receptor gene (ADORA2A) T allele homozygotes: a pilot randomized, double-blind, placebo-controlled study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(2):142-151.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102.