Manche Menschen trinken nach dem Abendessen einen Espresso und schlafen danach wie ein Stein. Andere spüren schon nach einer halben Tasse am Morgen ihr Herz rasen. Die übliche Erklärung ist der Koffeinstoffwechsel: Bei manchen Menschen baut die Leber Koffein schneller ab als bei anderen. Das stimmt, ist aber nur die halbe Geschichte. Ein zweites Gen, ADORA2A, bestimmt, wie stark Ihr Gehirn auf das vorhandene Koffein reagiert.
Zwei Gene, zwei verschiedene Fragen
Koffein wirkt, indem es Adenosin blockiert, ein Molekül, das sich während des Wachseins ansammelt und müde macht. Das geschieht vor allem an zwei Rezeptoren im Gehirn, A1 und A2A. ADORA2A ist das Gen für den A2A-Rezeptor. CYP1A2 ist das Gen für das Leberenzym, das den größten Teil des Koffeins abbaut, das Sie zu sich nehmen.
| Gen | Was es steuert | Was es erklärt |
|---|---|---|
| CYP1A2 | Wie schnell Ihre Leber Koffein abbaut | Wie lange Koffein in Ihrem Blut bleibt |
| ADORA2A | Den Rezeptor im Gehirn, den Koffein blockiert | Wie stark Sie es spüren: Zittrigkeit, Angst, Schlaf |
Sie können also ein schneller Verstoffwechsler sein und sich nach einer Tasse trotzdem zittrig fühlen, oder ein langsamer Verstoffwechsler, der kaum etwas bemerkt. Die beiden Antworten sind unabhängig voneinander. Unser Leitfaden zu CYP1A2 und Koffeinstoffwechsel behandelt die erste Frage, dieser Artikel die zweite.
Die Variante: rs5751876
Die am besten untersuchte ADORA2A-Variante ist rs5751876, auch als 1976T>C geschrieben. Sie verändert nicht das Protein des Rezeptors; man versteht sie am besten als Marker für einen Genabschnitt, der sich zwischen Menschen unterscheidet, die stark auf Koffein reagieren, und solchen, bei denen das nicht der Fall ist. Sie ist häufig: Etwa 1 von 5 Menschen europäischer Abstammung trägt zwei T-Kopien (TT), den Genotyp, der am häufigsten mit Empfindlichkeit in Verbindung gebracht wird.
Angst: der konsistenteste Befund
In einer Laborstudie mit etwa 100 gesunden Personen, die selten Kaffee tranken, berichteten Personen mit dem TT-Genotyp nach einer moderaten Koffeindosis über einen stärkeren Anstieg der Angst als Personen mit den anderen Genotypen (Alsene et al., 2003). Eine zweite Studie derselben Gruppe, wiederum bei Personen mit geringem Koffeinkonsum, fand denselben Zusammenhang (Childs et al., 2008).
Eine größere Studie mit mehreren hundert Personen brachte eine wichtige Nuance: Regelmäßige Kaffeetrinker entwickeln eine teilweise Toleranz gegenüber der angstauslösenden Wirkung, doch Personen mit dem TT-Genotyp berichteten weiterhin über mehr Angst und tranken im Alltag tendenziell weniger Kaffee (Rogers et al., 2010). Das passt zu einer großen Studie mit Erwachsenen in Costa Rica, in der Personen mit dem TT-Genotyp seltener mehr als etwa 100 mg Koffein pro Tag konsumierten (Cornelis et al., 2007). Viele empfindliche Menschen scheinen ihren Konsum anzupassen, ohne zu wissen, warum.
Schlaf
Auch die Wirkung von Koffein auf den Schlaf ist unterschiedlich. Bei Personen, die sich selbst als koffeinempfindlich beschrieben, veränderte Koffein am Abend den Tiefschlaf stärker, und sie unterschieden sich von nicht empfindlichen Personen in ihrem ADORA2A-Gen (Rétey et al., 2007). Eine genomweite Studie bei australischen Erwachsenen suchte anschließend nach den genetischen Varianten, die am stärksten mit kaffeebedingten Schlafproblemen zusammenhängen, und dieselbe ADORA2A-Variante erwies sich als das wichtigste häufige Signal (Byrne et al., 2012).
Der praktische Punkt: Wenn Sie empfindlich sind, kann der Zeitpunkt Ihrer letzten Tasse wichtiger sein als die Gesamtmenge, die Sie an einem Tag trinken.
Sportliche Leistung: gemischte Ergebnisse
Koffein verbessert bei den meisten Menschen Ausdauer und Kraft. Ob ADORA2A beeinflusst, wie sehr es hilft, ist unklar. Eine Pilotstudie mit 12 Personen fand, dass Koffein die Radleistung bei TT-Trägern verbesserte (Loy et al., 2015), sie war aber sehr klein, und andere Studien haben keinen klaren Unterschied zwischen den Genotypen gefunden. Das ist kein Grund, Ihren Trainingsplan zu ändern.
Was Sie mit Ihrem Ergebnis anfangen können
- TT (empfindlicher): Beginnen Sie mit kleinen Mengen, zum Beispiel mit einem Espresso oder einer kleinen Tasse Filterkaffee statt einer großen, und hören Sie bis zum frühen Nachmittag auf. Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, statt Tassen zu zählen. Grüner Tee, halb entkoffeinierter oder entkoffeinierter Kaffee nach dem Mittagessen sind einfache Alternativen.
- CT oder CC (typische Empfindlichkeit): Die meisten Menschen vertragen moderate Mengen gut. Der Schlaf bleibt trotzdem das, was Sie schützen sollten: Koffein spät am Tag verringert den Tiefschlaf, auch wenn Sie es nicht bemerken.
- Mit CYP1A2 kombinieren: Ein empfindliches Gehirn zusammen mit langsamem Abbau ist die Kombination, bei der der Verzicht auf Koffein am Nachmittag am meisten zählt. Ein empfindliches Gehirn mit schnellem Abbau erlebt meist eine starke, aber kürzere Wirkung.
Ihre Gene ändern nichts an den Sicherheitsgrenzen. Für gesunde Erwachsene hält die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bis zu 400 mg Koffein pro Tag und bis zu 200 mg auf einmal für unbedenklich, in der Schwangerschaft 200 mg pro Tag (EFSA, 2015). Ein Becher Filterkaffee enthält etwa 90 bis 140 mg, ein Espresso etwa 60 bis 80 mg. Empfindliche Menschen fühlen sich meist deutlich unterhalb der Grenze am wohlsten.
Was Gene Ihnen nicht verraten
Gewohnheit, Schlafmangel, Stress, Medikamente und Schwangerschaft verändern, wie Koffein auf Sie wirkt. Manche Medikamente und orale Kontrazeptiva verlangsamen den Koffeinabbau; Rauchen beschleunigt ihn. Wenn Kaffee bei Ihnen Herzklopfen oder Panik auslöst, sollten Sie das unabhängig von Ihrem Genotyp mit einem Arzt oder einer Ärztin besprechen.
So prüfen Sie Ihr Ergebnis
rs5751876 liegt auf den Chips, die 23andMe, AncestryDNA und MyHeritage verwenden, und ist daher in der Regel in Ihrer Rohdatendatei enthalten. Die ADORA2A-Genseite erklärt jeden Genotyp. Unser Complete-Bericht wertet ihn im Koffeinabschnitt zusammen mit CYP1A2 aus, und der Sport-Bericht nutzt beide, um den Zeitpunkt für Koffein vor dem Training vorzuschlagen. Sie fragen sich, ob das Wissen um Ihre Koffeingene Ihr Verhalten verändert? Lesen Sie, was eine Studie mit 3 Jahren Nachbeobachtung ergab.
Quellen
- Alsene K, Deckert J, Sand P, de Wit H. Association between A2a receptor gene polymorphisms and caffeine-induced anxiety. Neuropsychopharmacology. 2003;28(9):1694-1702.
- Childs E, Hohoff C, Deckert J, Xu K, Badner J, de Wit H. Association between ADORA2A and DRD2 polymorphisms and caffeine-induced anxiety. Neuropsychopharmacology. 2008;33(12):2791-2800.
- Rogers PJ, Hohoff C, Heatherley SV, et al. Association of the anxiogenic and alerting effects of caffeine with ADORA2A and ADORA1 polymorphisms and habitual level of caffeine consumption. Neuropsychopharmacology. 2010;35(9):1973-1983.
- Cornelis MC, El-Sohemy A, Campos H. Genetic polymorphism of the adenosine A2A receptor is associated with habitual caffeine consumption. Am J Clin Nutr. 2007;86(1):240-244.
- Rétey JV, Adam M, Khatami R, et al. A genetic variation in the adenosine A2A receptor gene (ADORA2A) contributes to individual sensitivity to caffeine effects on sleep. Clin Pharmacol Ther. 2007;81(5):692-698.
- Byrne EM, Johnson J, McRae AF, et al. A genome-wide association study of caffeine-related sleep disturbance: confirmation of a role for a common variant in the adenosine receptor. Sleep. 2012;35(7):967-975.
- Loy BD, O'Connor PJ, Lindheimer JB, Covert SF. Caffeine is ergogenic for adenosine A2A receptor gene (ADORA2A) T allele homozygotes: a pilot randomized, double-blind, placebo-controlled study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(2):142-151.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102.