Hay quien se toma un espresso después de cenar y duerme como un tronco. Otros sienten que el corazón se les acelera con media taza por la mañana. La explicación habitual es el metabolismo de la cafeína: algunos hígados la eliminan más rápido que otros. Es cierto, pero solo es la mitad de la historia. Un segundo gen, ADORA2A, decide con qué intensidad reacciona tu cerebro a la cafeína presente.
Dos genes, dos preguntas distintas
La cafeína actúa bloqueando la adenosina, una molécula que se acumula mientras estás despierto y te hace sentir cansancio. Lo hace sobre todo en dos receptores del cerebro, A1 y A2A. ADORA2A es el gen del receptor A2A. CYP1A2 es el gen de la enzima hepática que descompone la mayor parte de la cafeína que ingieres.
| Gen | Qué controla | Qué explica |
|---|---|---|
| CYP1A2 | La rapidez con que tu hígado elimina la cafeína | Cuánto tiempo permanece la cafeína en tu sangre |
| ADORA2A | El receptor cerebral que bloquea la cafeína | Con qué intensidad la notas: nerviosismo, ansiedad, sueño |
Así que puedes ser un metabolizador rápido y aun así notarte nervioso con una sola taza, o un metabolizador lento que apenas la nota. Las dos respuestas son independientes. Nuestra guía sobre CYP1A2 y el metabolismo de la cafeína trata la primera; este artículo trata la segunda.
La variante: rs5751876
La variante de ADORA2A más estudiada es rs5751876, que también se escribe 1976T>C. No cambia la proteína del receptor; lo más adecuado es leerla como un marcador de un tramo del gen que difiere entre las personas que reaccionan con fuerza a la cafeína y las que no. Es frecuente: aproximadamente una de cada cinco personas de ascendencia europea tiene dos copias T (TT), el genotipo que más a menudo se asocia con la sensibilidad.
Ansiedad: el hallazgo más consistente
En un estudio de laboratorio con unas 100 personas sanas que rara vez tomaban café, las que tenían el genotipo TT notificaron un mayor aumento de la ansiedad tras una dosis moderada de cafeína que los demás genotipos (Alsene et al., 2003). Un segundo estudio del mismo grupo, también en consumidores ocasionales de cafeína, encontró la misma relación (Childs et al., 2008).
Un estudio más amplio, con varios cientos de personas, añadió un matiz importante: los bebedores habituales de café desarrollan una tolerancia parcial al efecto sobre la ansiedad, pero las personas con el genotipo TT seguían notificando más ansiedad, y tendían a beber menos café en su día a día (Rogers et al., 2010). Esto concuerda con un gran estudio en adultos de Costa Rica, en el que las personas con el genotipo TT tenían menos probabilidades de consumir más de unos 100 mg de cafeína al día (Cornelis et al., 2007). Muchas personas sensibles parecen ajustar su consumo sin saber por qué.
Sueño
El efecto de la cafeína sobre el sueño también varía. En personas que se describían a sí mismas como sensibles a la cafeína, tomarla por la noche alteraba más el sueño profundo, y se diferenciaban de las personas no sensibles en su gen ADORA2A (Rétey et al., 2007). Después, un estudio de genoma completo en adultos australianos buscó las variantes genéticas más relacionadas con los problemas de sueño asociados al café, y la misma variante de ADORA2A resultó ser la principal señal común (Byrne et al., 2012).
La conclusión práctica: si eres sensible, la hora de tu última taza puede importar más que la cantidad total que bebes en un día.
Rendimiento deportivo: resultados dispares
La cafeína mejora la resistencia y la potencia en la mayoría de las personas. No está claro si ADORA2A cambia cuánto ayuda. Un ensayo piloto con 12 personas halló que la cafeína mejoraba el rendimiento en ciclismo en los portadores de TT (Loy et al., 2015), pero era muy pequeño, y otros estudios no han encontrado una diferencia clara entre genotipos. No es motivo para cambiar tu plan de entrenamiento.
Qué hacer con tu resultado
- TT (más sensible): empieza con cantidades pequeñas, por ejemplo un espresso o una taza pequeña de café de filtro en lugar de una grande, y déjalo a primera hora de la tarde. Fíjate en cómo te sientes en lugar de contar tazas. El té verde, el café mitad cafeinado y mitad descafeinado o el descafeinado después de comer son sustitutos fáciles.
- CT o CC (sensibilidad típica): la mayoría de las personas tolera bien cantidades moderadas. Aun así, lo que hay que proteger es el sueño: la cafeína a última hora del día reduce el sueño profundo aunque no lo notes.
- Combínalo con CYP1A2: un cerebro sensible junto con una eliminación lenta es la combinación en la que más importa recortar la cafeína de la tarde. Un cerebro sensible con eliminación rápida suele notar un efecto intenso pero más corto.
Tus genes no cambian los límites de seguridad. Para adultos sanos, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera seguros hasta 400 mg de cafeína al día y hasta 200 mg de una sola vez, y 200 mg al día durante el embarazo (EFSA, 2015). Una taza grande de café de filtro contiene unos 90 a 140 mg, y un espresso, unos 60 a 80 mg. Las personas sensibles suelen encontrarse mejor muy por debajo del límite.
Lo que los genes no te dicen
El hábito, la deuda de sueño, el estrés, los medicamentos y el embarazo modifican cómo te afecta la cafeína. Algunos medicamentos y anticonceptivos orales ralentizan la eliminación de la cafeína; el tabaco la acelera. Si el café te provoca palpitaciones o pánico, conviene comentarlo con un médico sea cual sea tu genotipo.
Cómo comprobar el tuyo
rs5751876 está en los chips que usan 23andMe, AncestryDNA y MyHeritage, por lo que normalmente figura en tu archivo en bruto. La página del gen ADORA2A explica cada genotipo. Nuestro informe Complete lo lee junto con CYP1A2 en su sección de cafeína, y el informe Sport usa ambos para sugerir cuándo tomar cafeína antes de entrenar. ¿Te intriga si conocer tus genes de la cafeína cambia el comportamiento? Consulta qué encontró un ensayo con seguimiento de 3 años.
Referencias
- Alsene K, Deckert J, Sand P, de Wit H. Association between A2a receptor gene polymorphisms and caffeine-induced anxiety. Neuropsychopharmacology. 2003;28(9):1694-1702.
- Childs E, Hohoff C, Deckert J, Xu K, Badner J, de Wit H. Association between ADORA2A and DRD2 polymorphisms and caffeine-induced anxiety. Neuropsychopharmacology. 2008;33(12):2791-2800.
- Rogers PJ, Hohoff C, Heatherley SV, et al. Association of the anxiogenic and alerting effects of caffeine with ADORA2A and ADORA1 polymorphisms and habitual level of caffeine consumption. Neuropsychopharmacology. 2010;35(9):1973-1983.
- Cornelis MC, El-Sohemy A, Campos H. Genetic polymorphism of the adenosine A2A receptor is associated with habitual caffeine consumption. Am J Clin Nutr. 2007;86(1):240-244.
- Rétey JV, Adam M, Khatami R, et al. A genetic variation in the adenosine A2A receptor gene (ADORA2A) contributes to individual sensitivity to caffeine effects on sleep. Clin Pharmacol Ther. 2007;81(5):692-698.
- Byrne EM, Johnson J, McRae AF, et al. A genome-wide association study of caffeine-related sleep disturbance: confirmation of a role for a common variant in the adenosine receptor. Sleep. 2012;35(7):967-975.
- Loy BD, O'Connor PJ, Lindheimer JB, Covert SF. Caffeine is ergogenic for adenosine A2A receptor gene (ADORA2A) T allele homozygotes: a pilot randomized, double-blind, placebo-controlled study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(2):142-151.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102.