Certaines personnes peuvent boire un espresso après le dîner et dormir comme un loir. D'autres sentent leur cœur s'emballer après une demi-tasse le matin. L'explication habituelle est le métabolisme de la caféine : certains foies éliminent la caféine plus vite que d'autres. C'est vrai, mais ce n'est que la moitié de l'histoire. Un second gène, ADORA2A, détermine l'intensité avec laquelle votre cerveau réagit à la caféine présente.
Deux gènes, deux questions différentes
La caféine agit en bloquant l'adénosine, une molécule qui s'accumule pendant l'éveil et vous donne une sensation de fatigue. Elle le fait principalement au niveau de deux récepteurs du cerveau, A1 et A2A. ADORA2A est le gène du récepteur A2A. CYP1A2 est le gène de l'enzyme hépatique qui dégrade la majeure partie de la caféine que vous avalez.
| Gène | Ce qu'il contrôle | Ce qu'il explique |
|---|---|---|
| CYP1A2 | La vitesse à laquelle votre foie élimine la caféine | Combien de temps la caféine reste dans votre sang |
| ADORA2A | Le récepteur cérébral que la caféine bloque | L'intensité avec laquelle vous la ressentez : nervosité, anxiété, sommeil |
Vous pouvez donc être un métaboliseur rapide et vous sentir pourtant nerveux après une seule tasse, ou être un métaboliseur lent qui s'en aperçoit à peine. Les deux réponses sont indépendantes. Notre guide sur CYP1A2 et le métabolisme de la caféine traite de la première ; cet article traite de la seconde.
Le variant : rs5751876
Le variant d'ADORA2A le plus étudié est rs5751876, aussi noté 1976T>C. Il ne modifie pas la protéine du récepteur ; on le lit plutôt comme un marqueur d'une portion du gène qui diffère entre les personnes qui réagissent fortement à la caféine et celles qui n'y réagissent pas. Il est courant : environ 1 personne sur 5 d'ascendance européenne porte deux copies T (TT), le génotype le plus souvent associé à la sensibilité.
Anxiété : le résultat le plus constant
Dans une étude en laboratoire portant sur environ 100 personnes en bonne santé qui buvaient rarement du café, celles de génotype TT ont déclaré une hausse d'anxiété plus marquée après une dose modérée de caféine que les autres génotypes (Alsene et al., 2003). Une deuxième étude du même groupe, là encore chez de faibles consommateurs de caféine, a retrouvé le même lien (Childs et al., 2008).
Une étude plus large, portant sur plusieurs centaines de personnes, a apporté une nuance importante : les buveurs de café réguliers développent une tolérance partielle à l'effet anxiogène, mais les personnes de génotype TT ont tout de même déclaré plus d'anxiété, et elles avaient tendance à boire moins de café au quotidien (Rogers et al., 2010). Cela concorde avec une grande étude menée auprès d'adultes costaricains, dans laquelle les personnes de génotype TT étaient moins susceptibles de consommer plus d'environ 100 mg de caféine par jour (Cornelis et al., 2007). Beaucoup de personnes sensibles semblent ajuster leur consommation sans savoir pourquoi.
Sommeil
L'effet de la caféine sur le sommeil varie lui aussi. Chez des personnes qui se décrivaient comme sensibles à la caféine, la caféine prise le soir modifiait davantage le sommeil profond, et elles se distinguaient des personnes non sensibles par leur gène ADORA2A (Rétey et al., 2007). Une étude pangénomique menée chez des adultes australiens a ensuite recherché les variants génétiques les plus liés aux troubles du sommeil attribuables au café, et le même variant d'ADORA2A est ressorti comme le principal signal commun (Byrne et al., 2012).
En pratique : si vous êtes sensible, l'heure de votre dernière tasse peut compter davantage que la quantité totale que vous buvez dans la journée.
Performance sportive : des résultats mitigés
La caféine améliore l'endurance et la puissance chez la plupart des gens. On ne sait pas si ADORA2A modifie l'ampleur de ce bénéfice. Un essai pilote portant sur 12 personnes a montré que la caféine améliorait les performances à vélo chez les porteurs TT (Loy et al., 2015), mais il était de très petite taille, et d'autres études n'ont pas trouvé de différence nette entre les génotypes. Ce n'est pas une raison de modifier votre programme d'entraînement.
Que faire de votre résultat
- TT (plus sensible) : commencez par de petites quantités, par exemple un espresso ou une petite tasse de café filtre plutôt qu'une grande, et arrêtez en début d'après-midi. Observez comment vous vous sentez plutôt que de compter les tasses. Le thé vert, le café mi-décaféiné ou le décaféiné après le déjeuner sont des substitutions faciles.
- CT ou CC (sensibilité typique) : la plupart des gens tolèrent bien des quantités modérées. Le sommeil reste ce qu'il faut protéger : la caféine en fin de journée réduit le sommeil profond même quand vous ne le remarquez pas.
- Combinez-le avec CYP1A2 : un cerveau sensible associé à une élimination lente est la combinaison où supprimer la caféine de l'après-midi compte le plus. Un cerveau sensible avec une élimination rapide ressent généralement un effet fort mais plus court.
Vos gènes ne changent pas les limites de sécurité. Pour les adultes en bonne santé, l'Autorité européenne de sécurité des aliments considère comme sûrs jusqu'à 400 mg de caféine par jour et jusqu'à 200 mg en une seule prise, et 200 mg par jour pendant la grossesse (EFSA, 2015). Un mug de café filtre contient environ 90 à 140 mg, un espresso environ 60 à 80 mg. Les personnes sensibles se sentent généralement mieux bien en dessous de la limite.
Ce que les gènes ne vous disent pas
L'habitude, la dette de sommeil, le stress, les médicaments et la grossesse modifient tous l'effet de la caféine sur vous. Certains médicaments et les contraceptifs oraux ralentissent l'élimination de la caféine ; le tabac l'accélère. Si le café vous donne des palpitations ou de la panique, il vaut la peine d'en parler à un médecin, quel que soit votre génotype.
Comment vérifier le vôtre
rs5751876 figure sur les puces utilisées par 23andMe, AncestryDNA et MyHeritage, il se trouve donc généralement dans votre fichier brut. La page du gène ADORA2A explique chaque génotype. Notre rapport Complete le lit avec CYP1A2 dans sa section sur la caféine, et le rapport Sport utilise les deux pour suggérer le moment de la caféine avant l'entraînement. Vous vous demandez si connaître ses gènes de la caféine change les comportements ? Voyez ce qu'a constaté un essai avec un suivi de 3 ans.
Références
- Alsene K, Deckert J, Sand P, de Wit H. Association between A2a receptor gene polymorphisms and caffeine-induced anxiety. Neuropsychopharmacology. 2003;28(9):1694-1702.
- Childs E, Hohoff C, Deckert J, Xu K, Badner J, de Wit H. Association between ADORA2A and DRD2 polymorphisms and caffeine-induced anxiety. Neuropsychopharmacology. 2008;33(12):2791-2800.
- Rogers PJ, Hohoff C, Heatherley SV, et al. Association of the anxiogenic and alerting effects of caffeine with ADORA2A and ADORA1 polymorphisms and habitual level of caffeine consumption. Neuropsychopharmacology. 2010;35(9):1973-1983.
- Cornelis MC, El-Sohemy A, Campos H. Genetic polymorphism of the adenosine A2A receptor is associated with habitual caffeine consumption. Am J Clin Nutr. 2007;86(1):240-244.
- Rétey JV, Adam M, Khatami R, et al. A genetic variation in the adenosine A2A receptor gene (ADORA2A) contributes to individual sensitivity to caffeine effects on sleep. Clin Pharmacol Ther. 2007;81(5):692-698.
- Byrne EM, Johnson J, McRae AF, et al. A genome-wide association study of caffeine-related sleep disturbance: confirmation of a role for a common variant in the adenosine receptor. Sleep. 2012;35(7):967-975.
- Loy BD, O'Connor PJ, Lindheimer JB, Covert SF. Caffeine is ergogenic for adenosine A2A receptor gene (ADORA2A) T allele homozygotes: a pilot randomized, double-blind, placebo-controlled study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(2):142-151.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102.