Aceites de semillas: ¿tóxicos o cardiosaludables? Tus genes FADS son la variable que falta

Pocos debates sobre alimentación son tan encendidos como el de los aceites de semillas. Para sus críticos, los aceites de soja, maíz y girasol son productos industriales inflamatorios que están detrás de las enfermedades crónicas modernas. Para la mayoría de los cardiólogos, están entre las mejores grasas que puedes comer. En 2026 los dos bandos recibieron nueva munición: las nuevas Guías Alimentarias para los Estadounidenses dejaron de recomendar los aceites ricos en ácido linoleico y señalaron en su lugar el aceite de oliva, la mantequilla o el sebo de vaca, mientras que una revisión publicada en mayo de 2026 concluyó que el conjunto de la evidencia respalda la seguridad de los aceites de semillas. Algo que ambos bandos suelen dejar fuera es que no todas las personas procesan el ácido linoleico de la misma manera, y un grupo de genes llamado FADS explica buena parte de la diferencia.

Qué contienen realmente los aceites de semillas

La principal grasa de los aceites de soja, maíz, girasol y cártamo es el ácido linoleico, un ácido graso omega-6 que tu cuerpo no puede fabricar. Una parte se convierte, paso a paso, en ácido araquidónico, la materia prima de moléculas de señalización que intervienen en la inflamación y en la coagulación de la sangre. La preocupación por los aceites de semillas se basa en esa conversión: más ácido linoleico, según el argumento, significa más ácido araquidónico y más inflamación.

Qué dice la evidencia de media

• Grandes cohortes: en un análisis conjunto de 30 estudios de cohortes con 68.659 personas, quienes tenían los niveles en sangre más altos de ácido linoleico presentaban un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de muerte. Los niveles más altos de ácido araquidónico no se asociaban a un mayor riesgo (Marklund et al., Circulation, 2019).
• Ensayos antiguos: los críticos señalan los datos recuperados de dos ensayos de los años sesenta y setenta, el Sydney Diet Heart Study y el Minnesota Coronary Experiment. Sustituir la grasa saturada por aceite rico en ácido linoleico bajó el colesterol pero no redujo las muertes, y en Sídney las muertes aumentaron (Ramsden et al., BMJ, 2013 y 2016). Los defensores de los aceites de semillas recuerdan los límites de esos ensayos, entre ellos una margarina usada en Sídney que probablemente contenía grasas trans.
• La revisión de 2026: publicada en Critical Reviews in Food Science and Nutrition, concluyó que los aceites de semillas son seguros y benefician la salud del corazón cuando sustituyen a la grasa saturada. Estuvo financiada en parte por la industria de la soja, algo que conviene saber al leerla.

De media, por tanto, el ácido linoleico parece neutro o beneficioso para el corazón cuando sustituye a la grasa saturada, sobre todo según datos observacionales. Pero «de media» es justo donde entra la genética.

FADS1 y FADS2: tu velocidad de conversión

Las enzimas que convierten el ácido linoleico en ácido araquidónico están codificadas por FADS1 y FADS2. Las variantes comunes de este grupo de genes tienen algunos de los efectos más fuertes de cualquier gen sobre los ácidos grasos de la sangre. En un estudio de asociación del genoma completo, una sola variante de FADS1, rs174537, explicaba alrededor del 18 % de las diferencias en los niveles de ácido araquidónico entre personas (Tanaka et al., PLoS Genetics, 2009).

Estas variantes difieren mucho de una población a otra. Una versión del grupo de genes que convierte deprisa es muy común en las personas de ascendencia africana, y se cree que se extendió a medida que la alimentación se desplazaba hacia los vegetales (Mathias et al., PLoS One, 2012). Los inuit de Groenlandia, cuyos antepasados vivieron de una dieta marina durante miles de años, llevan versiones que convierten menos (Fumagalli et al., Science, 2015).

El experimento que lo puso a prueba directamente

En Finlandia, unos investigadores reclutaron a hombres con dos copias de una u otra versión de un marcador de FADS1, rs174550, que se hereda junto con rs174537 en la mayoría de las personas de ascendencia europea. Durante cuatro semanas, los hombres añadieron a su dieta aceite de girasol rico en ácido linoleico (Lankinen et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2019). El mismo aceite tuvo efectos distintos según el genotipo: la respuesta de los ácidos grasos del plasma, de la glucosa en ayunas y del marcador de inflamación hsCRP (proteína C reactiva ultrasensible) dependía de él. En los hombres con el genotipo TT, las moléculas de señalización derivadas del ácido araquidónico subían y bajaban con la hsCRP; en los hombres CC, no.

Los autores dejan claro que fue un estudio pequeño y corto, solo con hombres, y que los consejos dietéticos basados en FADS1 necesitan ensayos más grandes. Pero es la prueba más directa hasta la fecha de que la idea de que «los aceites de semillas son inflamatorios» puede estar más cerca de la verdad para unas personas que para otras.

Qué hacer con tu resultado de FADS

• Genotipo de conversión alta: conviertes el ácido linoleico en ácido araquidónico de forma eficiente. No tienes por qué temer a los aceites de semillas, pero eres quien más motivos tiene para consumirlos con moderación, hacer del aceite de oliva tu grasa de todos los días y comer pescado azul para obtener omega-3.
• Genotipo de conversión baja: es menos probable que el ácido linoleico eleve tu ácido araquidónico, pero también conviertes mal el omega-3 vegetal (ALA), así que el pescado azul o el aceite de algas importan más para tu EPA y tu DHA. Nuestra guía sobre FADS y omega-3 explica por qué.
• Todos: la evidencia más sólida tiene que ver con lo que los aceites de semillas sustituyen. Cocinar con aceite de girasol en lugar de mantequilla no es lo mismo que añadir snacks fritos a tu dieta. En las dietas occidentales, gran parte del ácido linoleico procede de alimentos fritos y ultraprocesados, que tienen sus propios problemas.

Lee tus genes FADS

Tu archivo de datos en bruto de 23andMe, AncestryDNA o MyHeritage contiene los principales marcadores de FADS1 y FADS2. El informe Complete lee cinco de ellos y explica con qué eficiencia conviertes estos ácidos grasos, con los consejos correspondientes sobre aceites y omega-3.

Información educativa, no consejo médico. Si tienes una enfermedad cardíaca o el colesterol alto, habla con tu médico o tu dietista antes de cambiar las grasas que consumes.

Referencias

1. US Department of Agriculture, US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030. January 2026.
2. Soy Nutrition Institute Global. Totality of evidence supports safety and benefits of seed oils, new review finds (review in Critical Reviews in Food Science and Nutrition). Press release, May 2026.
3. Marklund M, Wu JHY, Imamura F, et al. Biomarkers of dietary omega-6 fatty acids and incident cardiovascular disease and mortality: an individual-level pooled analysis of 30 cohort studies. Circulation. 2019;139(21):2422-2436.
4. Ramsden CE, Zamora D, Leelarthaepin B, et al. Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis. BMJ. 2013;346:e8707.
5. Ramsden CE, Zamora D, Majchrzak-Hong S, et al. Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73). BMJ. 2016;353:i1246.
6. Tanaka T, Shen J, Abecasis GR, et al. Genome-wide association study of plasma polyunsaturated fatty acids in the InCHIANTI Study. PLoS Genet. 2009;5(1):e1000338.
7. Mathias RA, Fu W, Akey JM, et al. Adaptive evolution of the FADS gene cluster within Africa. PLoS One. 2012;7(9):e44926.
8. Fumagalli M, Moltke I, Grarup N, et al. Greenlandic Inuit show genetic signatures of diet and climate adaptation. Science. 2015;349(6254):1343-1347.
9. Lankinen MA, Fauland A, Shimizu BI, et al. Inflammatory response to dietary linoleic acid depends on FADS1 genotype. Am J Clin Nutr. 2019;109(1):165-175.