Dalle Olimpiadi di Città del Messico del 1968, i corridori di Kenya ed Etiopia dominano mezzofondo, fondo, cross e maratona. La tentazione è cercare un gene. E c'è un candidato famoso: ACTN3, soprannominato il gene dello sprinter, con una variante che ti farebbe pendere verso la potenza o verso la resistenza. Il problema è che quando gli scienziati hanno davvero genotipizzato i migliori corridori di resistenza del pianeta, la storia è crollata, e ciò che l'ha sostituita è più utile per chiunque si alleni.
ACTN3, il gene dello sprinter
ACTN3 codifica l'alfa-actinina-3, una proteina strutturale presente solo nelle fibre muscolari veloci, quelle che producono forza esplosiva. Una variante comune, R577X, esiste in due forme: R, che produce la proteina funzionante, e X, che non la produce. Chi ha due copie X (XX, circa il 18% degli europei) non ha alfa-actinina-3, e i suoi muscoli pendono leggermente verso un comportamento lento e resistente alla fatica. Una meta-analisi del 2024 su più di 14.000 persone ha confermato il lato sprint: l'allele R e il genotipo RR sono nettamente più comuni negli atleti di potenza d'élite che negli atleti di resistenza o nei non atleti.
Il test che è fallito
Se X fosse davvero l'allele della resistenza, i fondisti est-africani dovrebbero esserne pieni. I ricercatori del gruppo Pitsiladis hanno genotipizzato 284 corridori di resistenza keniani d'élite e 76 etiopi, confrontandoli con controlli locali. Risultato: il genotipo XX si trova in circa l'1% dei keniani e nell'11% degli etiopi, non diverso dalla popolazione generale, e nessuna associazione tra R577X e lo status di corridore. I migliori maratoneti del mondo portano in maggioranza la cosiddetta versione « potenza ». ACTN3 spinge leggermente verso lo sprint; non decide chi vince una maratona.
Allora cosa lo spiega?
La revisione di Wilber e Pitsiladis del 2012 sull'International Journal of Sports Physiology and Performance riassume vent'anni di misurazioni, e il quadro è fisiologico più che genetico nel senso di un singolo gene:
- Economia di corsa, non VO2max. I keniani d'élite hanno un consumo massimo di ossigeno simile a quello degli europei d'élite. Ciò che cambia è il costo in ossigeno a una data velocità, che è più basso.
- Morfologia. Massa corporea bassa (IMC intorno a 20), grasso corporeo intorno al 5% e soprattutto gambe lunghe e sottili sotto il ginocchio (circonferenza del polpaccio intorno a 34,5 cm). Il lavoro di Larsen ha mostrato che, aggiustando l'economia di corsa per la sezione della gamba, la differenza tra corridori keniani e danesi scompare. Un polpaccio più leggero oscilla con meno sforzo, migliaia di volte per gara.
- Altitudine dalla nascita. La maggior parte di questi atleti è nata e si allena tra 2.000 e 2.500 m. Gli abitanti degli altopiani etiopi mostrano anche un adattamento particolare: a 3.530 m mantengono emoglobina e saturazione di ossigeno nei valori del livello del mare, uno schema diverso da andini e tibetani, la cui base genetica è ancora in studio.
- Volume dall'infanzia, poi intensità. Correre per andare a scuola, allenamento a volume moderato e alta intensità in quota, e una forte motivazione economica.
Contano altri due punti. Il dominio è regionale, non continentale: poche comunità come i Kalenjin in Kenya e gli altopiani di Arsi e Shewa in Etiopia ne concentrano la maggior parte, mentre le popolazioni dell'Africa occidentale dominano lo sprint. E uno studio PLOS One del 2022 ha trovato che le differenze genetiche tra questi gruppi e i loro vicini sono piccole; l'eventuale contributo genetico è distribuito su molte varianti a effetto minuscolo, sopra altitudine, morfologia e allenamento.
I geni che legge il tuo report DNA
- ACTN3: R577X, il tuo stato della proteina delle fibre veloci.
- ACE: la variante I/D, sovrarappresentata negli atleti di resistenza e di quota.
- HIF1A: l'interruttore principale della risposta del corpo alla carenza di ossigeno.
- PPARGC1A: la biogenesi mitocondriale, quanto facilmente il muscolo costruisce capacità aerobica.
- VEGFA: la crescita dei capillari in risposta all'allenamento.
Insieme questi marcatori spiegano solo pochi punti percentuali della prestazione, e il report lo dice. Il loro valore è dirti da dove parti, non dove arrivi.
Cosa fare in pratica
- XX non è un handicap per la maratona. I dati keniani lo dimostrano. I portatori XX potrebbero aver bisogno di un po' più di recupero dopo il lavoro eccentrico (discese, pliometria): progredisci gradualmente.
- RR risponde in fretta al lavoro di forza e sprint. Sfruttalo, ma la resistenza si costruisce allo stesso modo per tutti: volume e costanza.
- L'economia di corsa si allena. Allunghi, ripetute in salita, pliometria e una scarpa leggera riducono il costo in ossigeno, qualunque sia il tuo genotipo.
- L'altitudine funziona per tutti, con moderazione. Alcune settimane a 2.000 m o più aumentano la massa di globuli rossi nella maggior parte delle persone; è uno strumento, non un diritto di nascita.
Importante: questo articolo è educativo e non costituisce un parere medico. Le tendenze genetiche spiegano una piccola parte della prestazione sportiva e non predicono i tuoi risultati. Fai un controllo medico prima di iniziare o intensificare un programma di resistenza.
Scopri dove si collocano i tuoi geni di potenza e resistenza
Il report DNA e Prestazione sportiva di Fuel Your DNA legge ACTN3, ACE, HIF1A, PPARGC1A, VEGFA e altri 35 geni dello sport dal file grezzo che hai già (23andMe, AncestryDNA, MyHeritage), con un indicatore potenza-resistenza e sezioni su recupero, rischio di infortuni e caffeina. Vedi il report.