Ácidos gordos de cadeia curta: como as suas bactérias intestinais e os seus genes conversam

Esta série abordou vários genes que moldam o seu terreno intestinal: o FUT2 e o MCM6 decidem o que chega às suas bactérias intestinais e a que muco se ligam, o DAO e o HNMT decidem como lida com a histamina que produzem, o VDR e o par IL6/TNF decidem como a sua barreira intestinal e o sistema imunitário reagem. Uma peça liga tudo isto: os ácidos gordos de cadeia curta, as moléculas que as suas bactérias intestinais realmente produzem ao decompor a fibra, e o sinal que fala diretamente com estes genes hospedeiros.

O que são os ácidos gordos de cadeia curta

Quando a fibra alimentar chega ao cólon por digerir, sobretudo amido resistente, inulina, e outras fibras vegetais que as suas próprias enzimas digestivas não conseguem decompor, as bactérias intestinais fermentam-na. Os principais subprodutos são três ácidos gordos de cadeia curta: butirato, propionato, e acetato. O butirato é a fonte de energia preferida das células que revestem o seu cólon. O propionato viaja até ao fígado e influencia o metabolismo da glicose e do colesterol. O acetato alcança mais amplamente os tecidos periféricos e a corrente sanguínea.

Como conversam com os seus genes

Estas moléculas não são apenas combustível, são sinais. Os ácidos gordos de cadeia curta ligam-se aos recetores de ácidos gordos livres (FFAR2 e FFAR3) nas células intestinais e imunitárias, desencadeando efeitos a jusante que se ligam diretamente aos genes já abordados nesta série. O butirato reforça as mesmas junções apertadas que o VDR, o IL6 e o TNF regulam, consolidando a integridade da barreira intestinal a partir de um ângulo diferente. Os ácidos gordos de cadeia curta também atenuam a produção de citocinas inflamatórias, atuando em complemento, não em substituição, daquilo a que a sua genética IL6/TNF já o predispõe.

Os seus genes definem o terreno. As suas bactérias intestinais produzem os mensageiros. Os ácidos gordos de cadeia curta são onde estas duas camadas realmente se encontram.

Porque a diversidade de fibras importa mais do que a quantidade

Espécies bacterianas diferentes fermentam fibras diferentes em perfis diferentes de ácidos gordos de cadeia curta. Uma alimentação construída em torno de uma ou duas fontes de fibra, mesmo em grandes quantidades, alimenta uma fatia mais estreita das suas bactérias intestinais do que uma alimentação que alterna leguminosas, cereais integrais, vegetais, e fontes de amido resistente (batatas ou arroz cozinhados e arrefecidos, bananas verdes). A investigação aponta consistentemente para a diversidade de fontes de fibra, não apenas o total de gramas de fibra, como o fator mais forte para uma produção ampla e equilibrada de ácidos gordos de cadeia curta.

O que isto significa na prática

• Alternar fontes de fibra ao longo da semana alimenta uma gama mais ampla de bactérias do que repetir o mesmo alimento rico em fibra diariamente.
• O amido resistente (batatas ou arroz cozinhados e arrefecidos, bananas verdes, leguminosas) é uma fonte bem estudada e acessível de fibra fermentável.
• Se os seus resultados DAO/HNMT sugerem introduzir gradualmente alimentos fermentados, a diversidade de fibra é uma forma de menor fricção de apoiar o mesmo terreno intestinal, sem a questão da histamina.
• Nada disto requer saber que espécies bacterianas tem. Alimentar a diversidade apoia amplamente quaisquer espécies presentes.

A ligação com o seu relatório FuelYourDNA

O FUT2, o MCM6, o DAO e o HNMT são analisados na secção Intestino e Microbiota do relatório Ultimate; o VDR, o IL6 e o TNF aparecem nos resultados de vitamina D e inflamação do relatório. Os ácidos gordos de cadeia curta são o mecanismo que liga o que come à forma como todos estes genes realmente reagem, um contexto útil para ler estes resultados como um sistema conectado em vez de seis genes separados.

-> Veja todos os genes por trás do seu terreno intestinal

Principais pontos a reter

• As bactérias intestinais fermentam a fibra por digerir em ácidos gordos de cadeia curta: butirato, propionato e acetato
• Estas moléculas atuam como sinais para as células intestinais e imunitárias, reforçando a barreira intestinal e atenuando a inflamação
• A diversidade de fontes de fibra, não apenas a ingestão total, impulsiona uma produção mais ampla de ácidos gordos de cadeia curta
• Este é o mecanismo que liga a alimentação, as bactérias intestinais, e os genes hospedeiros abordados noutros artigos desta série

Referências científicas